Le tempo d'exécution, c'est la vitesse précise à laquelle l'athlète doit réaliser chaque phase d'un mouvement. Il se note avec 3 ou 4 chiffres, qui correspondent chacun à une phase.
Comment on le lit
Un tempo est noté par exemple 3-1-1-0. Chaque chiffre est une durée en secondes :
- Chiffre 1 : phase excentrique, la descente du mouvement
- Chiffre 2 : pause en position basse
- Chiffre 3 : phase concentrique, la remontée
- Chiffre 4 : pause en position haute
Sur un squat en tempo 3-1-1-0 : 3 secondes de descente, 1 seconde de pause en bas, 1 seconde pour remonter, 0 seconde de pause en haut avant la rep suivante. La série ressemble à un ballet au ralenti, et l'intensité ressentie grimpe très vite.
Pourquoi l'utiliser
Trois usages reviennent souvent. Travailler le contrôle moteur : l'athlète doit être précis sur toute l'amplitude. Renforcer la musculature sous tension : plus le temps sous tension est long, plus le stimulus hypertrophique est marqué. Corriger un point faible : la pause en bas d'un squat révèle une faiblesse de posture, par exemple.
Un exemple concret
Un coach qui veut renforcer la stabilité en bas de squat chez un athlète pourrait prescrire :
- 4 séries de 5 reps de back squat
- Tempo : 4-2-X-0 (4 sec descente, 2 sec pause basse, explosif remontée)
- Charge : environ 60 à 65 % du 1RM
La charge est plus basse qu'une série classique à 5 reps, mais l'effort est plus important à cause du temps sous tension.
À éviter
Prescrire du tempo sur des mouvements balistiques ou olympiques (clean, snatch, jerk). Ces mouvements vivent de la vitesse, leur imposer un tempo fixe va souvent à l'encontre de ce qu'on cherche. Le tempo est surtout pertinent sur les mouvements fondamentaux contrôlés : squat, bench, deadlift, pull-up, dip.
Questions fréquentes
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Le X remplace un chiffre et veut dire "explosif" ou "le plus vite possible". Sur un tempo 3-1-X-0, l'athlète descend en 3 secondes, marque 1 seconde de pause, puis remonte aussi vite que possible.
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Oui, presque toujours. Le temps sous tension allongé rend la série bien plus difficile à charge égale. Compte une baisse de 10 à 20 % par rapport à une série classique au même nombre de reps.
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Au début, compter mentalement suffit. Pour plus de précision, un métronome ou une vidéo de référence aide. L'important est que le tempo reste constant sur toutes les reps de la série.
