Le tempo d'exécution, c'est la vitesse précise à laquelle l'athlète doit réaliser chaque phase d'un mouvement. Il se note avec 3 ou 4 chiffres, qui correspondent chacun à une phase.
Comment on le lit
Un tempo est noté par exemple 3-1-1-0. Chaque chiffre est une durée en secondes :
- Chiffre 1 : phase excentrique, la descente du mouvement
- Chiffre 2 : pause en position basse
- Chiffre 3 : phase concentrique, la remontée
- Chiffre 4 : pause en position haute
Sur un squat en tempo 3-1-1-0 : 3 secondes de descente, 1 seconde de pause en bas, 1 seconde pour remonter, 0 seconde de pause en haut avant la rep suivante. L'intensité ressentie monte vite, même à charge modérée.
Pourquoi l'utiliser
Le tempo a trois usages principaux. Travailler le contrôle moteur : l'athlète doit être précis sur toute l'amplitude. Contrôler le temps sous tension : entre 0,5 et 8 secondes par répétition, l'hypertrophie reste similaire, et un tempo très lent (10 secondes et plus) fait moins bien (Schoenfeld et al., Sports Medicine, 2015). Le tempo sert donc la technique et le contrôle, pas un surplus de muscle. Corriger un point faible : la pause en bas d'un squat révèle une faiblesse de posture, par exemple.
Un exemple concret
Un coach qui veut renforcer la stabilité en bas de squat chez un athlète pourrait prescrire :
- 4 séries de 5 reps de back squat
- Tempo : 4-2-X-0 (4 sec descente, 2 sec pause basse, explosif remontée)
- Charge : environ 60 à 65 % du 1RM
La charge est plus basse qu'une série classique à 5 reps, mais l'effort est plus important à cause du temps sous tension.
À éviter
Prescrire du tempo sur des mouvements balistiques ou olympiques (clean, snatch, jerk). Ces mouvements vivent de la vitesse, leur imposer un tempo fixe va souvent à l'encontre de ce qu'on cherche. Le tempo est surtout pertinent sur les mouvements fondamentaux contrôlés : squat, bench, deadlift, pull-up, dip.
Le tempo s'écrit dans la description du bloc, à côté des séries et des charges. Voir la musculation sur Unbrokn.
Questions fréquentes
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Le X remplace un chiffre et veut dire "explosif" ou "le plus vite possible". Sur un tempo 3-1-X-0, l'athlète descend en 3 secondes, marque 1 seconde de pause, puis remonte aussi vite que possible.
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Oui, presque toujours. Le temps sous tension allongé rend la série bien plus difficile à charge égale. Baisse la charge par rapport à une série classique au même nombre de reps, puis ajuste selon le RPE de la série.
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Au début, compter mentalement suffit. Pour plus de précision, un métronome ou une vidéo de référence aide. L'important est que le tempo reste constant sur toutes les reps de la série.
