Le 1RM (One Rep Max) est la charge maximale qu'un athlète peut soulever sur une seule répétition, avec une technique correcte. C'est la référence pour calibrer les intensités dans les programmations de force.
Tester ou estimer
Deux options. Tester un vrai 1RM : l'athlète monte progressivement jusqu'à sa charge max sur un mouvement donné (squat, bench, deadlift, etc.). C'est fiable mais coûteux en fatigue, et ça peut augmenter le risque de blessure si la forme n'est pas parfaite.
Estimer à partir d'une série sub-max : l'athlète fait une série qualitative à 5 ou 8 reps max, puis on utilise une formule pour projeter son 1RM. Formule d'Epley : 1RM = poids × (1 + reps / 30). Exemple : 100 kg sur 5 reps = 100 × 1,16 = 116 kg estimé.
Pour un athlète qui n'a pas testé son vrai max depuis longtemps, l'estimation est souvent plus prudente et suffit largement pour calibrer une programmation.
À quelle fréquence le mettre à jour
Sur un cycle de force, beaucoup de coachs testent ou estiment le 1RM en début et en fin de cycle, tous les 8 à 12 semaines. Tester trop souvent n'apporte pas grand-chose et ajoute de la fatigue inutile.
Comment je m'en sers dans une prog
La plupart des blocs de force se programment en pourcentage du 1RM :
- 60-70 % : technique et volume, séries de 8 à 12
- 75-85 % : hypertrophie et force, séries de 4 à 6
- 85-92 % : force pure, séries de 2 à 3
- 92 %+ : peak, singles et doubles
Sur une plateforme de coaching, quand tu écris "70 % du 1RM Back Squat" dans un bloc, la charge peut être calculée automatiquement à partir du PR enregistré par chaque athlète. Ça évite les erreurs de calcul mental et la charge s'adapte si l'athlète met son PR à jour.
Les erreurs qu'on voit
Utiliser un 1RM vieux de 2 ans : l'athlète soulève en fait beaucoup plus, les séries à 70 % lui paraissent trop légères, il perd la motivation. Ou l'inverse : il a perdu en force après une blessure, et les séries deviennent trop lourdes. Dans les deux cas, l'estimation régulière règle le problème.