Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle d'effort ressenti de 1 à 10. Chaque valeur décrit à quel point l'athlète se sent proche de son échec sur la série qu'il vient de faire. C'est une façon simple de piloter l'intensité quand le pourcentage du 1RM ne suffit pas.
L'échelle en pratique
- RPE 10 : échec, zéro reps supplémentaires possibles
- RPE 9 : il restait 1 rep en réserve
- RPE 8 : 2 reps en réserve
- RPE 7 : 3 reps en réserve
- RPE 6 : 4 reps en réserve, la série semblait facile
Pourquoi on l'utilise
Le pourcentage du 1RM est utile mais il a deux limites. D'abord, un vrai 1RM est rarement à jour (la plupart des athlètes ne testent pas leur max chaque mois). Ensuite, la forme du jour varie : un 85 % du 1RM peut être une série facile un jour et impossible le lendemain. Le RPE s'adapte à ça en laissant l'athlète calibrer sa charge en fonction de son ressenti.
Un exemple concret
Sur un back squat, la prescription peut être :
- 5 séries de 3 reps à RPE 8
L'athlète monte en charge jusqu'à trouver une série où il lui reste 2 reps en réserve, puis il reste sur cette charge pour les séries suivantes. S'il est fatigué, il tournera à 140 kg. S'il est frais, à 150 kg. Dans les deux cas, l'effort est calibré.
Les pièges fréquents
Les athlètes débutants ont du mal à évaluer leur RPE avec précision. Il leur faut souvent 3 à 6 mois pour devenir fiables. En attendant, on voit régulièrement des coachs demander le RPE et le pourcentage en parallèle, pour donner un cadre.
L'autre piège, c'est de programmer trop souvent à RPE 9 ou 10. À ces intensités, le corps récupère mal et la progression finit par stagner. La plupart des programmations qu'on voit tournent plutôt autour de RPE 7 à 8 sur le travail principal.