RIR (Reps In Reserve) et RPE (Rate of Perceived Exertion) sont deux façons de mesurer la même chose : à quel point une série est proche de l'échec. La différence est dans l'angle.
Ici on compare les deux échelles. La définition complète du RPE est dans C'est quoi le RPE, et son usage pour mesurer la charge d'entraînement d'une séance dans RPE et charge d'entraînement.
La définition courte
RIR : combien de reps il te restait en réserve à la fin de la série. Un RIR de 2 veut dire que tu aurais pu en faire 2 de plus.
RPE : à quel point la série était proche de l'échec, sur une échelle de 1 à 10. En musculation, on utilise l'échelle RPE basée sur les reps en réserve (Zourdos et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2016) : un RPE de 8 correspond à un RIR de 2.
Correspondance approximative
| RPE | RIR | Ce que ça veut dire |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Échec total, aucune rep possible |
| 9 | 1 | Il restait 1 rep en réserve |
| 8 | 2 | Il restait 2 reps en réserve |
| 7 | 3 | Il restait 3 reps en réserve |
| 6 | 4 | La série était facile |
Lequel choisir
Pour un athlète débutant en autoévaluation, le RIR est souvent plus concret. La question "combien de reps en plus tu aurais pu faire ?" est plus directe que "sur 10, à quel point étais-tu proche de l'échec ?".
Pour des athlètes expérimentés, le RPE offre plus de granularité, surtout aux intensités élevées où la différence entre un RPE 9 et un RPE 9,5 peut compter.
En pratique
Une répartition courante : le RIR pour les séances d'hypertrophie (plus simple à interpréter) et le RPE pour le travail de force lourd (plus fin près de l'échec). Les deux s'apprennent : l'estimation devient plus juste avec l'expérience (Zourdos et al., 2016).
Pour passer d'un RPE ou d'un RIR à une estimation de max, utilise le calculateur RPE et 1RM.
Questions fréquentes
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Le RIR perd de sa précision au-delà de 12 à 15 reps : estimer "3 reps en réserve" à la fin d'une série de 20 est très approximatif. Sur ces formats, le RPE global ou le simple ressenti d'effort sont souvent plus utilisables.
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Pas forcément, mais garder une seule échelle par athlète limite la confusion. Si tu mélanges RIR et RPE, sois clair sur quel bloc utilise quoi, sinon l'athlète risque de noter ses séries de travers.
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Oui, c'est même un de ses atouts. La question "combien de reps en plus" est concrète et l'athlète peut se l'auto-poser après chaque série. L'estimation devient plus fiable avec la pratique, surtout si l'athlète la vérifie de temps en temps en allant au bout d'une série.
