RIR (Reps In Reserve) et RPE (Rate of Perceived Exertion) sont deux façons de mesurer la même chose : à quel point une série est proche de l'échec. La différence est dans l'angle.
La définition courte
RIR : combien de reps il te restait en réserve à la fin de la série. Un RIR de 2 veut dire que tu aurais pu en faire 2 de plus.
RPE : à quel point tu étais proche de ton max sur une échelle de 1 à 10. Un RPE de 8 correspond à peu près à un RIR de 2.
Correspondance approximative
| RPE | RIR | Ce que ça veut dire |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Échec total, aucune rep possible |
| 9 | 1 | Il restait 1 rep en réserve |
| 8 | 2 | Il restait 2 reps en réserve |
| 7 | 3 | Il restait 3 reps en réserve |
| 6 | 4 | La série était facile |
Lequel choisir
Pour un athlète débutant en autoévaluation, le RIR est souvent plus concret. La question "combien de reps en plus tu aurais pu faire ?" est plus directe que "quel pourcentage de ton max cette série représentait".
Pour des athlètes expérimentés, le RPE offre plus de granularité, surtout aux intensités élevées où la différence entre un RPE 9 et un RPE 9,5 peut compter.
En pratique
Beaucoup de coachs prescrivent au RIR pour les séances d'hypertrophie (plus accessible à interpréter) et au RPE pour le travail de force lourd (plus précis près de l'échec). Les deux s'apprennent avec le temps, il faut compter 3 à 6 mois de pratique régulière avant qu'un athlète devienne fiable dans ses évaluations.
Questions fréquentes
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Le RIR perd de sa précision au-delà de 12 à 15 reps : estimer "3 reps en réserve" à la fin d'une série de 20 est très approximatif. Sur ces formats, le RPE global ou le simple ressenti d'effort sont souvent plus utilisables.
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Pas forcément, mais garder une seule échelle par athlète limite la confusion. Si tu mélanges RIR et RPE, sois clair sur quel bloc utilise quoi, sinon l'athlète risque de noter ses séries de travers.
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Oui, c'est même un de ses atouts. La question "combien de reps en plus" est concrète et l'athlète peut se l'auto-poser après chaque série. Il faut juste quelques semaines de pratique pour que l'estimation devienne fiable.
