AMRAP signifie As Many Rounds As Possible. C'est un format où l'athlète enchaîne un circuit fixe pendant une durée donnée, et l'objectif est de réaliser le plus de tours possible avant la fin du chrono. C'est l'un des formats les plus utilisés en CrossFit® et en conditioning.
Comment ça marche
Tu définis une durée, souvent entre 6 et 20 minutes, et une liste d'exercices à enchaîner dans l'ordre. L'athlète lance le chrono et commence à dérouler. Quand il finit un tour, il enchaîne sur le suivant sans pause imposée. À la sonnerie, il note le nombre de tours terminés et les reps du tour entamé.
À quoi ça sert
Le format a trois usages principaux. Travailler l'endurance métabolique sur moyenne durée. Mesurer la progression d'une séance à l'autre sur le même AMRAP répété (le score est facile à comparer). Et créer une charge mentale de gestion du rythme, puisque l'athlète doit décider lui-même quand pousser et quand ralentir.
Un exemple concret
AMRAP 12 minutes :
- 10 wall balls (9/6 kg)
- 15 kettlebell swings (24/16 kg)
- 20 double-unders
Score : nombre de tours complets + reps du tour en cours. Il se compare d'une séance à l'autre sur le même AMRAP.
Une erreur courante
Prescrire un AMRAP trop long avec des mouvements trop lourds. Sur un AMRAP long, la qualité technique baisse avec la fatigue. Si tu veux du volume long, il vaut souvent mieux construire plusieurs blocs séparés qu'un AMRAP interminable.
La différence avec un for time
Dans un for time, le volume de travail est fixe et tu chronomètres combien de temps il faut pour l'accomplir. Dans un AMRAP, le temps est fixe et tu mesures le volume réalisé. Les deux formats sont complémentaires : on les alterne selon ce qu'on cherche à tester.
Sur Unbrokn, l'athlète saisit son score AMRAP en deux champs, tours et reps, et lance le timer depuis son téléphone. Plus de détails sur la page fitness fonctionnel.
Questions fréquentes
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On compte le nombre de tours complets, puis on ajoute les reps du tour entamé. Un score de "8 + 12" veut dire 8 tours complets plus 12 reps du neuvième. Garde toujours le même ordre d'exercices pour que les reps partielles soient comparables.
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Oui, à condition de choisir une durée courte (6 à 10 minutes) et des mouvements simples. Le format apprend la gestion d'allure, ce qui est utile dès le début. Évite juste les mouvements techniques que l'athlète ne maîtrise pas encore.
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Non. L'intérêt d'un AMRAP est justement que chaque athlète produit le volume qu'il peut sur le temps donné. Un minimum imposé transformerait le format en for time déguisé et casserait la gestion d'allure libre.
