EMOM signifie Every Minute On the Minute. C'est un format de séance où l'athlète démarre un nouveau bloc d'exercices à chaque début de minute, et garde le temps qui lui reste pour récupérer. Simple en théorie, redoutable en pratique.
Comment ça marche
Tu fixes un nombre de minutes total, souvent entre 8 et 20. À chaque début de minute, l'athlète attaque un mouvement ou une série. Quand il termine, le temps qui reste jusqu'à la minute suivante est du repos. Si tu programmes plus de reps qu'il ne peut en faire en 50 secondes, il n'aura plus de repos, et l'EMOM devient un for time déguisé.
À quoi ça sert
Trois usages reviennent souvent. Travailler la puissance ou la force sur des séries courtes avec du repos imposé. Construire du volume à intensité contrôlée, parce que l'athlète ne peut pas rusher. Et bosser l'endurance de force en allongeant le nombre de rounds.
Un exemple concret
Un EMOM classique pour construire du volume sur le back squat :
- 10 minutes au total
- Minutes impaires : 5 reps à 70 % du 1RM
- Minutes paires : 8 walking lunges par jambe
L'athlète finit sa série en 30 à 40 secondes, récupère 20 à 30 secondes, et repart au top de la minute suivante.
Une erreur fréquente
Programmer un EMOM de 20 minutes avec des reps trop élevées. Au bout de 8 minutes, l'athlète dépasse la minute, il se met en dette, puis il finit par échouer. Si tu vises un EMOM long, commence large sur le repos et resserre progressivement sur les dernières séances du cycle.
Comment on le programme sur une plateforme
On le crée comme un bloc de type EMOM avec un scoring en validation, en temps total ou en reps selon ce que tu cherches à mesurer. Pour l'athlète, le timer intégré prend en charge le séquencement, il a juste à se concentrer sur ses mouvements.
Questions fréquentes
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Un E2MOM démarre un nouveau bloc toutes les 2 minutes au lieu de chaque minute. Tu l'utilises quand le volume de travail par série est trop élevé pour tenir dans une minute, ou quand tu veux laisser plus de récupération sur des charges lourdes.
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Réduis le nombre de reps ou la charge pour cet athlète. L'EMOM perd tout son intérêt si la récupération disparaît. Tu peux aussi lui proposer une version scalée tant qu'il n'a pas le niveau de la prescription d'origine.
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Oui. Un EMOM court de 6 à 8 minutes avec des charges légères et des reps modérées fait monter le rythme cardiaque progressivement. C'est un format utile pour préparer le corps avant le travail principal de la séance.
