Calculateur 1RM : Epley, Brzycki, Lombardi
Dernière mise à jour : 28 avril 2026
Le 1RM (one-rep max) est ta charge maximale sur une seule répétition propre. C'est l'étalon pour piloter l'intensité en force et powerlifting : la plupart des programmes prescrivent les charges en pourcentage du 1RM.
Plutôt que de tester ton 1RM à froid (risqué), tu peux l'estimer depuis une série lourde réalisée à fond. Le calculateur te propose les trois formules les plus utilisées et leur moyenne.
1RM estimé
Tableau %1RM
| % du 1RM | Charge | Reps cibles |
|---|---|---|
| 95 % | 2 reps | |
| 90 % | 4 reps | |
| 85 % | 6 reps | |
| 80 % | 8 reps | |
| 75 % | 10 reps | |
| 70 % | 12 reps | |
| 65 % | 15 reps | |
| 60 % | 18 reps |
Estimation. Au-dessus de 10 reps, la précision baisse. Vérifie en montant progressivement, jamais en testant le 1RM à froid.
Les trois formules
- Epley : 1RM = charge × (1 + reps / 30). La plus simple, fiable jusqu'à 10 reps.
- Brzycki : 1RM = charge × 36 / (37 - reps). Précise sur 1-10 reps, sous-estime au-dessus.
- Lombardi : 1RM = charge × reps^0,10. Plus conservatrice, utile pour l'hypertrophie.
- Moyenne : la moyenne des trois lisse les biais individuels. Mon défaut recommandé.
Précision et limites
Les formules sont fiables jusqu'à 10 répétitions. Au-delà (15+ reps), elles dérivent : la fatigue cardio prend le dessus sur la force pure. Pour des reps élevées, le 1RM estimé est indicatif, pas une cible à tester.
La précision dépend aussi du moment de la série : tester à froid sous-estime, sur fond de fatigue (fin de séance) sous-estime aussi. Idéalement, série fraîche après échauffement complet, à fond.
Utiliser ton 1RM dans la programmation
Le tableau %1RM associe un pourcentage du 1RM à un nombre de reps cibles. Repères classiques :
- 95-100 % : 1-2 reps. Force max, pic de cycle.
- 85-90 % : 3-5 reps. Force pure, base.
- 75-85 % : 5-8 reps. Force-hypertrophie, volume + intensité.
- 65-75 % : 8-12 reps. Hypertrophie pure.
- 50-65 % : 12-20 reps. Endurance musculaire, métabolique.
Programmer le 1RM dans Unbrokn
Dans Unbrokn pour la force et le powerlifting, tu écris tes blocs en %1RM. Chaque athlète enregistre son 1RM dans son espace : quand tu programmes "5×3 @ 85% Squat", chacun voit sa charge automatiquement, calculée depuis son propre PR. Change le PR, tout le cycle se recalcule.
Questions fréquentes
Faut-il tester son 1RM réel ?
Pas nécessaire en routine. Les estimations depuis séries lourdes (3-5 reps) suffisent à programmer. Test réel utile en pic de cycle ou avant compétition.
Quelle formule choisir ?
La moyenne des trois est le défaut le plus sûr. Si tu travailles plutôt en bas de la zone (1-5 reps), Brzycki. Si plus haut (8-12 reps), Epley.
Disciplines concernées
