Calculateur 1RM : Epley, Brzycki, Lombardi

Le 1RM (one-rep max) est ta charge maximale sur une seule répétition propre. C'est l'étalon pour piloter l'intensité en force et powerlifting : la plupart des programmes prescrivent les charges en pourcentage du 1RM.

Plutôt que de tester ton 1RM à froid (risqué), tu peux l'estimer depuis une série lourde réalisée à fond. Le calculateur te propose les trois formules les plus utilisées et leur moyenne.

Les trois formules

• Epley : 1RM = charge × (1 + reps / 30). Fiable jusqu'à 10 reps, appliquée jusqu'à 15.
• Brzycki : 1RM = charge × 36 / (37 - reps). Précise de 1 à 10 reps, non appliquée au-delà.
• Lombardi : 1RM = charge × reps^0,10. La plus haute jusqu'à 5 reps, la plus basse à partir de 8.
• Moyenne : la moyenne des formules applicables lisse leurs biais. C'est le réglage par défaut.

Précision et limites

Les formules sont fiables jusqu'à 10 répétitions. Au-delà (15+ reps), elles dérivent : la fatigue cardio prend le dessus sur la force pure. Pour des reps élevées, le 1RM estimé est indicatif, pas une cible à tester.

La précision dépend aussi du moment de la série : tester à froid sous-estime, sur fond de fatigue (fin de séance) sous-estime aussi. Idéalement, série fraîche après échauffement complet, à fond.

Utiliser ton 1RM dans la programmation

Le tableau de Berger associe un pourcentage du 1RM au nombre de reps maximum possible à cette charge. C'est un repère, pas une prescription : en séance, tu t'arrêtes souvent 1 à 3 reps avant.

• 95 à 100 % : 1 à 2 reps max. Force max.
• 85 à 90 % : 4 à 6 reps max. Force.
• 75 à 80 % : 8 à 10 reps max. Force et hypertrophie.
• 65 à 70 % : 12 à 15 reps max. Hypertrophie.
• 50 à 60 % : 18 à 25 reps max. Endurance musculaire.

Programmer le 1RM dans Unbrokn

Dans Unbrokn pour la force et le powerlifting, ton coach insère une référence « % du 1RM » dans la description de l'exercice (par exemple 85 % du 1RM Back Squat). Chaque athlète voit sa charge calculée depuis son propre record. S'il met son record à jour, les charges suivent. Dans l'app, un record saisi sur 2 à 6 reps est converti en 1RM estimé avec Epley.

Questions fréquentes

Faut-il tester son 1RM réel ?

Pas nécessaire en routine. Les estimations depuis séries lourdes (3-5 reps) suffisent à programmer. Test réel utile en pic de cycle ou avant compétition.

Quelle formule choisir ?

La moyenne des trois est le défaut le plus sûr. Si tu travailles plutôt en bas de la zone (1-5 reps), Brzycki. Si plus haut (8-12 reps), Epley.