Calculateur ACWR (charge aiguë / chronique)
Dernière mise à jour : 28 avril 2026
L'ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) compare ta charge des 7 derniers jours (aigu) à la moyenne hebdomadaire des 28 derniers jours (chronique). Au-dessus de 1,5, le risque de blessure augmente significativement (Gabbett, 2016).
L'outil te place dans une zone de risque (sous-charge, sweet spot, vigilance, danger) et te donne la conduite à tenir.
Ratio ACWR
Zone de risque
Référence : Gabbett TJ. Br J Sports Med 2016. Calcul : aigu (somme 7j) ÷ chronique (moyenne hebdo sur 28j).
Le calcul
ACWR = charge aiguë (somme 7 derniers jours) / charge chronique (moyenne hebdo sur 28 derniers jours)
L'unité de charge dépend de ton sport :
- Unités arbitraires (sRPE) : RPE de la séance × durée en minutes. Pratique car universel.
- Kilomètres : pour la course à pied.
- Tonnage : sets × reps × charge, pour la force et le powerlifting.
Les 4 zones
- < 0,8 (sous-charge) : tu fais moins que la moyenne. Risque de désadaptation, perte de forme.
- 0,8 à 1,3 (sweet spot) : zone optimale. Charge cohérente, adaptation et progression.
- 1,3 à 1,5 (vigilance) : ta charge augmente plus vite que ta capacité d'absorption. Surveille fatigue, sommeil, signaux.
- > 1,5 (danger) : risque de blessure significativement augmenté. Réduis la charge la semaine suivante.
Usage côté coach
L'ACWR est très utilisé en préparation physique d'équipe et en kiné du sport. Indications :
- Reprise après blessure : monter graduellement, ratio toujours < 1,3.
- Pic de saison : tolérer 1,3-1,5 sur 1-2 semaines max, puis décharge.
- Tournée ou compétitions enchaînées : surveiller pour ajuster les rotations.
Limites de l'ACWR
L'ACWR a été contesté en 2019 (Impellizzeri et al.) sur sa pure utilité prédictive. Il reste un excellent indicateur de tendance : grosse augmentation en quelques jours = risque, peu importe le ratio absolu.
À combiner avec : sommeil, RPE, douleurs articulaires, motivation. Le bilan hebdo Unbrokn capte tout ça.
Questions fréquentes
Quelle unité utiliser pour ma discipline ?
Course : km. Force/powerlifting : tonnage. Sports collectifs ou hybrides : sRPE (RPE × min). Le ratio fonctionne quelle que soit l'unité, du moment qu'elle reste cohérente.
Faut-il calculer chaque jour ?
Une fois par semaine suffit, en fin de semaine. Si tu suis une équipe entière, automatise le calcul depuis ton outil de tracking.
Disciplines concernées
