Calculateur ACWR (charge aiguë / chronique)

L'ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) compare ta charge des 7 derniers jours (aigu) à la moyenne hebdomadaire des 28 derniers jours (chronique). Au-dessus de 1,5, le risque de blessure augmente significativement (Gabbett, 2016).

L'outil te place dans une zone de risque (sous-charge, sweet spot, vigilance, danger) et te donne la conduite à tenir.

Le calcul

ACWR = charge aiguë (somme 7 derniers jours) / charge chronique (moyenne hebdo sur 28 derniers jours)

L'unité de charge dépend de ton sport :

• Unités arbitraires (sRPE) : RPE de la séance × durée en minutes. Pratique car universel.
• Kilomètres : pour la course à pied.
• Tonnage : sets × reps × charge, pour la force et le powerlifting.

Les 4 zones

• < 0,8 (sous-charge) : tu fais moins que la moyenne. Risque de désadaptation, perte de forme.
• 0,8 à 1,3 (sweet spot) : zone optimale. Charge cohérente, adaptation et progression.
• 1,3 à 1,5 (vigilance) : ta charge augmente plus vite que ta capacité d'absorption. Surveille fatigue, sommeil, signaux.
• > 1,5 (danger) : risque de blessure significativement augmenté. Réduis la charge la semaine suivante.

Usage côté coach

L'ACWR est très utilisé en préparation physique d'équipe et en kiné du sport. Indications :

• Reprise après blessure : monter graduellement, ratio toujours < 1,3.
• Pic de saison : tolérer 1,3-1,5 sur 1-2 semaines max, puis décharge.
• Tournée ou compétitions enchaînées : surveiller pour ajuster les rotations.

Limites de l'ACWR

L'ACWR a été contesté en 2019 (Impellizzeri et al.) sur sa pure utilité prédictive. Il reste un excellent indicateur de tendance : grosse augmentation en quelques jours = risque, peu importe le ratio absolu.

Dans Unbrokn, l'ACWR se calcule tout seul à partir du RPE et de la durée saisis en fin de séance. Tu le retrouves dans Mon évolution, et ton coach le voit dans son suivi. Le bilan complète avec le sommeil, les douleurs et la motivation.

Questions fréquentes

Quelle unité utiliser pour ma discipline ?

Course : km. Force/powerlifting : tonnage. Sports collectifs ou hybrides : sRPE (RPE × min). Le ratio fonctionne quelle que soit l'unité, du moment qu'elle reste cohérente.

Faut-il calculer chaque jour ?

Une fois par semaine suffit, en fin de semaine. Si tu suis une équipe entière, automatise le calcul depuis ton outil de tracking.