Calculateur de calories (TDEE) et macros

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est ta dépense énergétique journalière totale : métabolisme de base + activité physique + thermogenèse alimentaire. C'est la base pour piloter une perte ou prise de poids.

Le calculateur applique Mifflin-St Jeor (formule la plus précise pour le grand public, 1990) puis ajuste selon ton niveau d'activité et ton objectif. Il te donne aussi une répartition macro (protéines, glucides, lipides) cohérente avec ton but.

La formule Mifflin-St Jeor

• Hommes : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) - 5 × âge + 5
• Femmes : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) - 5 × âge - 161

BMR = ce que tu brûles si tu restes immobile au lit toute la journée. Le TDEE = BMR × facteur d'activité (1,2 sédentaire à 1,9 athlète qui s'entraîne deux fois par jour).

Calories selon objectif

• Perte de poids : TDEE × 0,80 (déficit ~20 %). Objectif : 0,5 à 1 % du poids de corps perdu par semaine.
• Maintien : TDEE.
• Prise propre : TDEE × 1,10 (surplus 10 %). Objectif : 0,25 % de gain par semaine.
• Prise de masse : TDEE × 1,15. Plus de gras pris, mais progression plus rapide.

Ces ratios sont des points de départ. Tu ajustes au bout de 2 à 3 semaines selon la balance et le miroir.

Répartition macros

Les macros recommandées par le calculateur suivent les standards consensus en sciences du sport :

• Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg de poids de corps. Plus haut en sèche pour préserver le muscle.
• Lipides : 0,8 à 1,1 g/kg. Indispensables pour les hormones et les vitamines liposolubles.
• Glucides : le reste. Carburant principal pour les séances intenses.

Limites du calcul

Mifflin-St Jeor a une marge d'erreur de ±5 à 10 % sur les besoins individuels. Variables non prises en compte : composition corporelle (le muscle dépense plus que le gras), génétique, NEAT (mouvements involontaires).

Le BMR ne remplace pas un suivi : ajuste tes calories selon tes résultats sur 2 à 3 semaines (poids stable ou variation cible atteinte).

Questions fréquentes

Pourquoi je ne perds pas de poids malgré le déficit ?

Trois causes fréquentes : sous-estimation des calories ingérées (boissons, sauces, "petites" portions), surestimation du facteur d'activité, ou rétention d'eau (sodium, stress, cycle menstruel). Pèse tout pendant 7 jours pour vérifier.

Faut-il faire un re-feed pendant une sèche ?

Utile à partir de 12+ semaines de déficit pour relancer le métabolisme et la motivation. 1 jour TDEE par semaine, surtout en glucides.