Calculateur FTP cyclisme et zones de puissance

Dernière mise à jour : 28 avril 2026

La FTP (Functional Threshold Power) est la puissance maximale que tu peux soutenir pendant environ 1 heure. C'est l'indicateur central pour piloter l'entraînement cycliste : toutes tes zones de puissance se déduisent de la FTP.

Le calculateur applique les méthodes consensus (Coggan & Allen) pour estimer ta FTP depuis un test 20 minutes, 8 minutes ou rampe progressive. Avec ton poids, il te donne aussi ton ratio watts/kg et ton niveau indicatif.

Méthode de test

Poids de corps

Optionnel. Permet de calculer ton ratio watts/kg et ton niveau.

Ta FTP

Ratio puissance / poids

W/kg

Niveau (W/kg)

Zones de puissance (Coggan)

Zone	% FTP	W	Usage
Z1 : Récupération active	0–55 %		Récup, sortie de groupe lente
Z2 : Endurance	56–75 %		Sortie longue, base aérobie
Z3 : Tempo	76–90 %		Allure tempo, contre-la-montre court
Z4 : Seuil	91–105 %		Effort soutenable 1h, contre-la-montre
Z5 : VO2max	106–120 %		Intervalles 3-8 min, capacité aérobie
Z6 : Capacité anaérobie	121–150 %		Intervalles 30 sec - 2 min
Z7 : Sprint neuromusculaire	> 150 %	>	Sprints 5-15 sec, démarrages

Référence Coggan & Allen. Le test 20 min est le standard, mais demande une calibration mentale. Refais-le tous les 4-6 semaines en cycle d'entraînement.

Les 3 méthodes de test

Test 20 min : roule à puissance maximale soutenable pendant 20 min après échauffement. FTP = 95 % de la moyenne. Le standard, demande de la rigueur mentale.
Test 8 min : version courte, plus accessible. FTP = 90 % de la moyenne sur 8 min à fond.
Test rampe : progression 25 W/min jusqu'à l'échec. FTP = 75 % de la puissance pic atteinte. Utile chez Zwift / TrainerRoad.

Les zones Coggan en détail

Andrew Coggan a défini 7 zones de puissance basées sur des pourcentages de FTP :

Z1, Récupération active (< 55 % FTP) : sortie de groupe lente, après gros effort.
Z2, Endurance (56-75 %) : la zone du volume, sortie longue.
Z3, Tempo (76-90 %) : allure tempo, contre-la-montre court.
Z4, Seuil (91-105 %) : effort 30 min - 1h, FTP elle-même.
Z5, VO2max (106-120 %) : intervalles 3-8 min.
Z6, Capacité anaérobie (121-150 %) : intervalles 30 sec - 2 min.
Z7, Sprint (> 150 %) : sprints 5-15 sec, démarrages.

Le ratio watts par kilo

En cyclisme, la performance dépend autant de la puissance que du poids. Le ratio FTP / poids dit ton niveau réel mieux que la FTP brute. Repères Coggan adaptés (hommes amateurs adultes) :

< 2,0 W/kg : non entraîné.
2,0 à 2,75 : loisir.
2,75 à 3,5 : entraîné.
3,5 à 4,25 : compétiteur (cat 3-4 amateur).
4,25 à 5,0 : élite (cat 1-2).
5,0+ : niveau pro/mondial.

Les athlètes féminins se situent typiquement 0,5 à 1 W/kg sous ces repères.

Programmer la FTP côté coach

Sur Unbrokn pour la préparation physique et la prépa triathlon/HYROX, tu construis tes blocs de fractionné cycliste en watts cible (par exemple "5×4 min @ 110 % FTP"). Le bilan hebdo te permet de tracer la FTP dans le temps et de réajuster avec la fatigue.

Quand retester

Tous les 4 à 6 semaines en période d'entraînement régulier, ou quand tu sens que les charges deviennent trop faciles. Plus souvent en sortie de cycle de base, plus rarement en pic de forme.

Questions fréquentes

Test 20 min ou rampe, lequel choisir ?

Le 20 min reste le plus précis si tu sais doser ton effort. La rampe est plus accessible (impossible de "se lâcher trop tôt") mais sous-estime parfois la FTP des athlètes endurants. Pour démarrer, fais une rampe. Pour suivre la progression sur le long terme, alterne avec un 20 min tous les 2-3 mois.

Faut-il un capteur de puissance ou un home-trainer ?

Oui, l'un ou l'autre. Sans mesure de puissance fiable, le test n'a pas de sens. La FTP via fréquence cardiaque seule est trop imprécise.

Peut-on appliquer les zones Coggan pour le run ou rameur ?

Non, les pourcentages sont calibrés pour le cyclisme. Pour la course, utilise la VMA. Pour le rameur, le test 2 km Concept2.

Disciplines concernées

Préparation physique