Calculateur RPE vers %1RM
Dernière mise à jour : 28 avril 2026
Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle subjective de difficulté de série, de 1 à 10. RPE 10 = échec complet, impossible de faire une rep de plus. RPE 8 = il te restait 2 reps en réserve. C'est l'autre manière de programmer la force, à côté du %1RM.
Le calculateur convertit un couple (reps, RPE) en pourcentage du 1RM correspondant, selon les tables consensus (Tuchscherer, Helms).
% du 1RM correspondant
%
RIR (reps in reserve)
Reps qu'il te restait avant l'échec.
Table RPE → %1RM (références usuelles)
| RPE | 2 reps | 4 reps | 6 reps | 8 reps | 10 reps |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 96% | 89% | 82% | 74% | 67% |
| 9 | 92% | 85% | 78% | 70% | 64% |
| 8 | 88% | 82% | 74% | 67% | 60% |
| 7 | 85% | 78% | 70% | 64% | 57% |
| 6 | 82% | 74% | 67% | 60% | 54% |
Tables consensuelles (Tuchscherer, Helms). Calibre à ton ressenti après 2-3 semaines de tracking RPE.
RPE et %1RM, deux faces de la même pièce
Le %1RM est fixe : 80 % de ton 1RM, peu importe ton état du jour. Le RPE est auto-régulé : tu vises un ressenti, la charge s'adapte. Si tu es fatigué, 80 % te coûtera RPE 9 au lieu de RPE 7 prévu. Le RPE le détecte, le %1RM non.
Beaucoup de programmes modernes (Helms, Greg Nuckols) combinent les deux : tu démarres en %1RM, tu ajustes au RPE.
RIR : la version inverse du RPE
Le RIR (Reps In Reserve) compte les reps qu'il te restait avant l'échec. RPE 8 = RIR 2. RPE 10 = RIR 0. Plus intuitif pour certains athlètes.
Comment programmer en RPE
- Force max : 1-3 reps @ RPE 8-9.
- Force volume : 4-6 reps @ RPE 7-8.
- Hypertrophie : 8-12 reps @ RPE 7-9.
- Décharge : reste à RPE 6-7 pour récupérer sans perdre.
Calibrer ton RPE
Le RPE est subjectif : il faut 2 à 3 semaines de pratique pour le caler. Indices pour calibrer :
- Vitesse de la dernière rep : si elle ralentit beaucoup, tu approches RPE 9.
- Si tu peux faire 3 reps de plus à la même vitesse, tu es à RPE 7.
- Si la barre s'arrête sur la dernière rep et que tu dois forcer, RPE 9-10.
Questions fréquentes
Mon RPE est-il fiable dès la première séance ?
Non. La plupart des athlètes sous-estiment le RPE au début (ils pensent être à 8 alors qu'ils sont à 6). Compare ton RPE à la vidéo de ta dernière rep pendant 2-3 semaines pour caler.
RPE et fatigue cumulée ?
Sur une journée fatigante, ton RPE 8 peut correspondre à un %1RM plus bas que d'habitude. C'est normal et c'est l'avantage du système : tu ne forces pas sur une mauvaise journée.
Disciplines concernées
