Calculateur de zones cardiaques (Z1 à Z5)
Dernière mise à jour : 28 avril 2026
Les zones cardiaques structurent ton entraînement en endurance. Chaque zone correspond à une intensité (en % de ta fréquence cardiaque maximale) et à une finalité : récupération, endurance fondamentale, tempo, seuil, VO2max.
Le calculateur ci-dessous donne les bornes en battements par minute (bpm) selon deux méthodes : FCmax simple (220 - âge) ou Karvonen (qui intègre ta FC au repos pour plus de précision individuelle).
Méthode de calcul
Mesure prise au calme, idéalement le matin au réveil.
FCmax estimée
bpm
Tes zones d'entraînement
| Zone | Intensité | Battements / min | Usage |
|---|---|---|---|
| Z1 : Récupération | 50–60% | ||
| Z2 : Endurance | 60–70% | ||
| Z3 : Tempo | 70–80% | ||
| Z4 : Seuil | 80–90% | ||
| Z5 : VO2max | 90–100% |
La formule 220 - âge est une approximation grand public. Un test à l'effort donne ta FCmax réelle (écart possible de ±10 bpm).
Les deux méthodes
- FCmax simple : zone bpm = FCmax × pourcentage. Approximation grand public, suffisante en démarrage.
- Karvonen : zone bpm = (FCmax - FC repos) × pourcentage + FC repos. Plus précis car il intègre ta réserve cardiaque.
Que travailler dans chaque zone
- Z1 (50-60%) : récupération, déblocage, échauffement. Tu peux tenir une conversation aisément.
- Z2 (60-70%) : endurance fondamentale, base aérobie, sorties longues. La zone du volume.
- Z3 (70-80%) : allure marathon et semi. Légèrement essoufflé mais en contrôle.
- Z4 (80-90%) : seuil anaérobie, fractions longues (1 000 m à 3 000 m). Inconfortable mais soutenable.
- Z5 (90-100%) : VO2max, fractions courtes (200 m à 800 m). Très court, très intense.
Comment mesurer ta FC au repos
Au calme, allongé, le matin au réveil. Compte tes pulsations sur 60 secondes (ou 30 sec × 2). Pour plus de précision, fais-le 3 matins consécutifs et prends la moyenne.
Une FC repos basse (<60 bpm) indique généralement une bonne adaptation cardio-vasculaire. Au-dessus de 80 bpm, prudence si associée à une fatigue ou un sommeil dégradé.
Limites de la formule 220 - âge
La formule 220 - âge est une approximation de population. Ta vraie FCmax peut différer de ±10 bpm. Un test à l'effort encadré (cardiologue ou laboratoire de sport) reste la référence pour des athlètes confirmés.
Questions fréquentes
Pourquoi ma FC en course dépasse parfois ma FCmax théorique ?
Soit ta vraie FCmax est plus haute que 220 - âge (fréquent), soit ta montre saute des battements ou capte du bruit. Refais le calcul avec la valeur la plus haute mesurée en compétition.
Karvonen ou FCmax simple ?
Karvonen dès que tu connais ta FC repos. C'est plus précis, surtout aux intensités basses (Z1-Z2) où la simple FCmax sous-estime ton effort.
Disciplines concernées
