Comprendre la charge d'entraînement (sRPE)

De quoi on parle

La charge d'entraînement est une mesure unique qui combine l'intensité ressentie d'une séance et sa durée. Elle te donne un chiffre par séance, en unités arbitraires (AU), comparable d'une semaine à l'autre. Unbrokn utilise la méthode sRPE de Foster (1998), validée et reprise dans la quasi-totalité des sports.

Comment c'est calculé

La formule est simple : charge = RPE (1-10) × durée (minutes). Exemple : 60 minutes à RPE 7 donnent 420 AU. Une grosse séance de force lourde à RPE 9 pendant 75 minutes donne 675 AU. Une mobilité de 30 minutes à RPE 3 donne 90 AU.

L'échelle RPE est l'échelle Borg CR-10, où 1 = très facile et 10 = effort maximal proche de l'échec. C'est l'athlète qui saisit son RPE et sa durée à la fin de la séance via le débrief.

Le graph 12 semaines

Dans le planning d'un athlète en suivi individuel, menu ⋮ de la pastille athlète, Évolution : le graph Charge d'entraînement affiche la charge de chaque semaine sur 12 semaines. Tu repères en un coup d'œil :

• Les pics : montées trop rapides du volume.
• Les creux : périodes de sous-charge (vacances, maladie).
• Les plateaux : régularité.

Monotonie et contrainte

Foster a complété sa méthode avec deux indicateurs dérivés :

• Monotonie = charge hebdo moyenne / écart-type. Une semaine très uniforme (toutes les séances identiques) donne une monotonie élevée. Seuil d'alerte : 1,5. Au-dessus de 2,0, le risque de surentraînement augmente.
• Contrainte = charge hebdo × monotonie. C'est la fatigue cumulée. Seuils Foster : 4500 (vigilance), 6000 (risque maladie/blessure).

Unbrokn calcule ces deux valeurs et colore la carte en orange puis en rouge quand un seuil est dépassé.

Comment l'utiliser au quotidien

• Évite les hausses de charge supérieures à 10 % d'une semaine sur l'autre.
• Alterne les semaines : 3 hausses puis 1 deload (-40 à -50 %).
• Si la monotonie dépasse 2,0, casse la routine : intercale une séance facile ou un sport différent.
• Croise la charge avec le score bien-être : une charge stable mais un score bien-être qui chute = signal d'alerte.

Limites à connaître

Le sRPE dépend de la qualité de saisie de l'athlète. Si l'athlète sous-estime ou surestime régulièrement son RPE, la charge sera biaisée. Calibre tes athlètes au début : montre-leur l'échelle, donne des exemples concrets de séances à chaque palier. Compte 3 à 6 mois pour qu'un athlète devienne fiable sur le RPE.

Source

Foster C. (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(7), 1164-1168.