Détecter le surentraînement avec l'ACWR

De quoi on parle

L'ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) compare la charge des 7 derniers jours à la charge moyenne des 28 derniers jours. C'est l'un des indicateurs les plus utilisés en sport de haut niveau pour anticiper les blessures de surcharge. Référence : Gabbett (2016), The training-injury prevention paradox, British Journal of Sports Medicine.

Comment c'est calculé

Formule : ACWR = charge aiguë (7j) / charge chronique (28j). Les deux charges sont exprimées en AU sRPE (voir Comprendre la charge d'entraînement). Unbrokn calcule l'ACWR par athlète, par jour, et l'affiche dans l'onglet Évolution.

Les zones de risque

• ACWR < 0,8 : sous-charge. L'athlète s'entraîne moins que sa base récente. Risque de désentraînement.
• 0,8 - 1,3 : zone optimale. La charge progresse en cohérence avec la base. Risque de blessure le plus bas.
• 1,3 - 1,5 : vigilance. La charge accélère plus vite que la base. Ralentir ou recalibrer.
• > 1,5 : zone de risque. Les études Gabbett montrent un risque de blessure 2 à 4 fois plus élevé que la zone optimale. Réduire le volume sous 48 heures.

Comment l'utiliser

L'ACWR ne remplace pas ton jugement de coach, c'est un signal. Trois cas typiques :

• Reprise après pause ou blessure : la charge chronique a chuté à 0 ou presque. Une seule grosse séance peut faire exploser l'ACWR à 3 ou 4. Reprends en progression douce sur 2 à 3 semaines.
• Prépa compétition : tu vises un peak. Sur les 2 à 3 dernières semaines, l'ACWR peut monter à 1,4 - 1,5 si tu sais ce que tu fais. Au-delà, tu prends un risque.
• Phase de volume : sur un cycle long, garde l'ACWR entre 1,0 et 1,3. Si tu la vois monter trop vite, programme une semaine de deload.

Où c'est affiché

Fiche athlète, onglet Évolution, carte Acute:Chronic Workload Ratio. Le chiffre est tracé sur 12 semaines avec les zones colorées en fond. Si l'athlète passe en zone risque (> 1,5), il remonte dans Athlètes à surveiller sur ton tableau de bord.

Limites à connaître

L'ACWR est un outil de population, pas une prédiction individuelle. Il fonctionne mieux sur des athlètes avec un historique de 4 semaines minimum. Les premières semaines après une inscription, ignore-le : la charge chronique n'est pas représentative. Croise toujours l'ACWR avec le ressenti de l'athlète et son score bien-être.

Sources

• Gabbett TJ. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? BJSM, 50(5), 273-280.
• Hulin BT et al. (2016). The acute:chronic workload ratio predicts injury. BJSM, 50(4), 231-236.