Dans un WOD, le buy-in est un travail imposé avant d'attaquer le corps principal. Le cash-out, c'est l'équivalent à la fin. L'athlète "paie" pour entrer dans le WOD, et "paie" pour en sortir.
Un exemple
For time :
- Buy-in : 800 m run
- 5 rounds de : 10 wall balls + 15 KB swings + 20 double-unders
- Cash-out : 800 m run
L'athlète court 800 m pour commencer, enchaîne 5 tours du circuit, puis finit par un autre 800 m. Temps total mesuré pour l'ensemble.
À quoi ça sert
Trois usages qu'on voit souvent :
- Gérer la fatigue de départ : le buy-in oblige l'athlète à ne pas sprinter dès la première rep du corps du WOD. Il arrive fatigué, doit gérer son rythme différemment.
- Ajouter un stimulus cardio long : courir 800 m en début ou fin de WOD force à tenir sur la durée, sans casser la structure du circuit principal.
- Simuler des conditions de compétition : beaucoup de workouts des Opens ou des compétitions HYROX ont des runs ou des rows en sandwich autour du travail principal.
Comment le doser
La règle qu'on voit revenir : buy-in et cash-out doivent être significatifs mais pas démesurés par rapport au corps du WOD. Si ton circuit principal dure 8 à 10 minutes, un 400 à 800 m en buy-in/cash-out est cohérent. Un 2 km alourdit le WOD à un total qui change complètement la nature de l'effort.
Certains coachs préfèrent seulement un buy-in (cardio de mise en route), d'autres seulement un cash-out (finir sur de la fatigue cardio). Les deux n'ont pas toujours besoin d'être là.
À éviter
Mettre un mouvement technique (muscle-up, snatch lourd) en cash-out. L'athlète arrive cramé, la technique se dégrade, le risque de blessure monte. Les buy-in et cash-out sont des espaces pour du cardio ou des mouvements mécaniques simples.
Questions fréquentes
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Non. Le buy-in fait partie du WOD chronométré, l'échauffement le précède. Un athlète doit toujours s'échauffer avant d'attaquer le buy-in, même si celui-ci est du cardio léger.
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Oui, rien n'oblige à les rendre identiques. Tu peux ouvrir sur un run et fermer sur un row, par exemple. Garde simplement des charges de travail comparables pour que le WOD reste équilibré.
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Le plus simple est de chronométrer l'ensemble en un seul temps total, buy-in et cash-out inclus. L'athlète note un temps unique, ce qui rend les comparaisons d'une séance à l'autre faciles.
