Un chipper est un WOD où l'athlète enchaîne une longue liste d'exercices dans l'ordre, une seule fois chacun. Pas de tours, pas de boucles. Tu grignotes la liste au fur et à mesure (en anglais, to chip away), comme on enlève des copeaux à un bloc de bois.
Un exemple
Un chipper classique ressemble à ça :
- 50 wall balls
- 40 double-unders
- 30 kettlebell swings
- 20 burpees
- 10 muscle-ups
L'athlète attaque les 50 wall balls, enchaîne sans pause sur les 40 DU, et ainsi de suite jusqu'aux 10 muscle-ups. Un chipper dure rarement moins de 10 minutes, souvent 15 à 25.
À quoi ça sert
Le chipper a trois usages principaux. Travailler la résistance sur du long : le chipper teste la capacité à tenir un effort soutenu sans repos imposé. Fatiguer volontairement avant un mouvement technique en fin de WOD (les muscle-ups à la fin, quand l'athlète est déjà en dette). Et créer un défi mental, parce qu'une liste qui défile dans l'ordre donne l'impression d'avancer mais pas de boucler.
Comment le programmer
Quelques principes pour le construire :
- Dégressif : beaucoup de reps au début, peu à la fin. Ça incite l'athlète à bien se gérer sur le premier mouvement.
- Finir sur un mouvement technique maîtrisé, en volume réduit : muscle-ups, handstand push-ups, OH squat. Sous fatigue la technique se dégrade, garde ce choix pour des athlètes qui maîtrisent le mouvement.
- Éviter de caler deux mouvements qui sollicitent les mêmes muscles d'affilée : wall balls puis thrusters, ça te crame en 2 minutes.
L'erreur courante
Mettre trop de mouvements. 5 à 7 suffisent largement. Au-delà, le chipper devient un marathon et la qualité d'exécution s'effondre. Si tu veux du volume, mieux vaut deux chippers séparés plutôt qu'un seul à 10 mouvements.
Pour programmer tes chippers et suivre les temps de chaque athlète, regarde la page fitness fonctionnel.
Questions fréquentes
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Un for time classique enchaîne plusieurs tours du même circuit. Un chipper parcourt une liste une seule fois, sans répétition. Le chipper teste donc plutôt la résistance sur une longue séquence variée que la capacité à répéter un même tour.
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C'est conseillé. Un chipper long peut s'étirer si un athlète bloque sur un mouvement. Un timecap garde la séance dans une durée maîtrisée et incite l'athlète à scaler plutôt qu'à s'acharner.
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Garde la structure et la liste de mouvements, mais adapte les charges et propose des variantes plus simples sur les mouvements techniques. Le nombre de reps peut aussi être réduit proportionnellement pour que tout le monde finisse dans une fourchette de temps proche.
