Programmer en pourcentage du 1RM, c'est écrire une seule prescription (« 5 × 5 à 75 % ») qui donne une charge juste pour chaque athlète, quel que soit son niveau. La méthode repose sur deux outils : une estimation fiable du 1RM, et une table qui dit combien de répétitions on peut faire à un pourcentage donné. Voici comment les utiliser sans en faire des dogmes.
Le principe
Le 1RM est la charge maximale soulevée une fois avec une technique correcte. Une fois qu'il est connu, chaque pourcentage devient une charge : 75 % d'un 1RM de 100 kg, c'est 75 kg, et pour un athlète à 140 kg, c'est 105 kg. Le même bloc convient à tout ton groupe.
Pour tester ou estimer ce 1RM, les bases sont dans Comment je calcule et j'utilise mon 1RM.
Estimer le 1RM à partir d'une série
Tester un vrai max coûte de la fatigue et demande une technique sûre. Tu peux l'estimer à partir d'une série lourde de 3 à 8 répétitions, avec l'une des deux formules les plus citées :
- Epley (1985) : 1RM = charge × (1 + reps / 30).
- Brzycki (1993) : 1RM = charge × 36 / (37 − reps).
Exemple : 100 kg réussis pour 5 répétitions. Epley donne 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki donne 100 × 36 / 32 = 112,5 kg. Les deux formules restent à moins de 4 % l'une de l'autre jusqu'à 10 répétitions (elles se rejoignent exactement à 10), puis s'écartent vite au-delà : plus la série est longue, moins l'estimation est fiable.
Le calculateur 1RM du centre d'aide fait le calcul pour toi.
Le tableau de Berger
Le tableau de Berger fait le chemin inverse : pour un pourcentage du 1RM, il donne le nombre de répétitions qu'un athlète peut réaliser au maximum. Voici les valeurs reprises dans Unbrokn :
| % du 1RM | Reps max théoriques |
|---|---|
| 100 % | 1 |
| 95 % | 2 |
| 90 % | 4 |
| 85 % | 6 |
| 80 % | 8 |
| 75 % | 10 |
| 70 % | 12 |
| 65 % | 15 |
| 60 % | 18 |
| 55 % | 20 |
| 50 % | 25 |
Lecture : à 80 % de son 1RM, un athlète peut faire environ 8 répétitions avant l'échec. Si tu prescris 5 × 5 à 80 %, chaque série s'arrête donc à environ 3 répétitions de l'échec, soit un RPE d'environ 7. Si tu prescris 5 × 10 à 80 %, tu demandes plus que le maximum théorique : la série échouera.
Un repère, pas une règle
La relation entre pourcentage et répétitions varie d'un athlète à l'autre et d'un exercice à l'autre. Trois écarts à connaître :
- L'exercice : on fait en général plus de répétitions à un même pourcentage sur une presse ou un squat que sur un soulevé de terre ou un mouvement d'haltérophilie.
- Le profil : un athlète endurant fait plus de répétitions qu'un athlète explosif au même pourcentage.
- La forme du jour : sommeil, stress et fatigue font varier la charge réalisable d'un jour à l'autre.
D'où l'intérêt de combiner le pourcentage avec un RPE : le pourcentage donne le point de départ, le RPE dit à l'athlète s'il doit ajuster. « 5 × 5 à 75 %, RPE 7 maximum » est une prescription plus robuste que le pourcentage seul.
Construire un bloc en pourcentage
Trois zones d'intensité servent de repères en programmation de force :
- 65 à 75 % : volume et technique, séries de 6 à 10 ;
- 75 à 85 % : force, séries de 3 à 6 ;
- 85 % et plus : force maximale, séries de 1 à 3.
Vérifie chaque prescription avec le tableau : le nombre de répétitions demandé doit rester sous le maximum théorique, avec la marge que tu veux laisser. Pour enchaîner ces zones sur plusieurs semaines, lis Comment construire un cycle de force sur 16 semaines ou le 5/3/1 de Wendler.
Un exemple sur quatre semaines
Voici un bloc de back squat construit avec le tableau, pour un athlète dont le 1RM est de 120 kg :
| Semaine | Prescription | Charge | Reps max au % | Marge |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 × 8 à 70 % | 84 kg | 12 | 4 reps |
| 2 | 4 × 6 à 75 % | 90 kg | 10 | 4 reps |
| 3 | 5 × 4 à 80 % | 96 kg | 8 | 4 reps |
| 4 (deload) | 3 × 5 à 65 % | 78 kg | 15 | 10 reps |
La charge monte chaque semaine pendant que la marge reste stable : l'athlète finit chaque série avec environ quatre répétitions en réserve, soit un RPE autour de 6. Pour un bloc plus dur, réduis la marge à deux répétitions.
Programmer en % du 1RM dans Unbrokn
Dans la description d'un bloc, tu insères une référence « 80 % du 1RM » liée à un exercice. Chaque athlète voit la charge calculée depuis son propre record, et le tableau de Berger s'affiche à côté pour vérifier le nombre de répétitions. Dans les blocs guidés, un avertissement non bloquant apparaît quand tu demandes plus de répétitions que le maximum théorique au pourcentage choisi.
Si l'athlète n'a pas encore enregistré son record, il voit « (?) » à la place de la charge et peut le saisir en un geste. Sur le planning d'un programme individuel, tu vois aussi les charges calculées de l'athlète sélectionné. Plus de détails sur la page force.
Questions fréquentes
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Les deux restent à moins de 4 % l'une de l'autre jusqu'à 10 répétitions. Garde la même formule pour un athlète, pour comparer ses estimations dans le temps.
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Moins bien. L'arraché et l'épaulé-jeté se travaillent surtout en séries courtes et la technique limite la répétition avant la force. Utilise-le surtout sur les mouvements de force classiques.
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À chaque fin de cycle (par exemple toutes les 8 à 12 semaines), par un test ou une estimation à partir d'une série lourde.
